Упражнения для мышц тазового дна упражнения кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля: как и когда их делать?

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

  • Имеете проблемы с мочеиспусканием
  • Имеете чувство дискомфорта в области тазового дна
  • Вам нужна помощь в правильном выполнении упражнений

Бюджет НАСА как процент от федерального бюджета

НАСА обладает самым большим бюджетом среди всех мировых космических агентств. С 1958 по 2008 годы НАСА истратила на космические программы (с учётом инфляции) около 810,5 млрд $. С периодичностью раз в месяц вы будете платить за весь комплекс мер, которые нужны для достижения результата.

Как состоит продвижение сайта?

Если коротко, то продвижение сайта состоит из:

  1. Анализа рынка и конкурентов
  2. SEO оптимизации
  3. Продвижения в социальных сетях
  4. Контент маркетинга
  5. Аналитики и отчетности

Стратегия роста вашего сайта

Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства (НАСА)

  • Штаб-квартира НАСА в Вашингтоне
  • Дата создания: 29 июля 1958 года
  • Предшественник: Национальный консультативный комитет по воздухоплаванию (3 марта 1915 года)
  • Подчинено вице-президенту США, правительству США
  • Вышестоящее ведомство: Высшие федеральные органы государственной власти США
  • Администратор: Билл Нельсон (Bill Nelson)
  • Первый заместитель: Памела Мелрой (Pamela Melroy)
  • Штаб-квартира: Вашингтон (округ Колумбия)

НАСА было создано в 1958 году после Национального консультативного комитета по воздухоплаванию, чтобы придать политике США по развитию космоса отчётливо гражданскую направленность с упором на мирное применение в космической науке. С момента своего создания НАСА возглавляет большинство американских инициатив по исследованию космоса, включая миссии по посадке на Луну Аполлон, космическую станцию Скайлэб, а затем и Спейс шаттл. НАСА поддерживает Международную космическую станцию и курирует разработку космического корабля Орион, Space Launch System, Commercial Crew Program и планируемой космической станции Lunar Gateway.

Начало истории космических исследований

Начиная с 1946 года Национальный консультативный комитет по воздухоплаванию проводил эксперименты с реактивными самолётами, такими как сверхзвуковой Bell X-1.

В начале 1950-х годов возникла задача запустить искусственный спутник к Международному геофизическому году (1957—1958). Попыткой этого стал американский проект Авангард.

После того, как 4 октября 1957 года в рамках советской космической программы был запущен первый в мире искусственный спутник (Спутник-1), внимание Соединённых Штатов переключилось на их собственные космические усилия.

Конгресс США, встревоженный предполагаемой угрозой национальной безопасности и технологическому лидерству (известной как Спутниковый кризис), призвал к немедленным действиям. Президент Дуайт Эйзенхауэр советовал принимать более обдуманные меры.

Результатом стал консенсус, который Белый дом сформировал среди ключевых заинтересованных групп, включая учёных, приверженных фундаментальным исследованиям: Пентагон должен соответствовать советским военным достижениям, корпоративная Америка ищет новый бизнес и сильная новая тенденция в общественном мнении, направленная на исследование космоса.

Стратегические цели НАСА

С 2011 года стратегическими целями НАСА были:

  • Обеспечение защиты Земли от астероидов и других космических угроз.
  • Поддержка жизни на других планетах.
  • Исследование и понимание вселенной.
  • Подготовка для будущего путешествия на Марс.

Этапы SEO продвижения сайта

Этап – предварительный аудит сайта

Даже предварительный аудит невозможен без доступа к данным из систем статистики и панелей вебмастера, поэтому первым шагом является предоставление доступов к системам аналитики, таким как:

  • Google Analytics
  • Яндекс.Метрика
  • Google Search Console
  • Яндекс.Вебмастер

SEO-специалист при помощи полученных данных проверяет наличие ограничений в ранжировании, проблем с индексацией, наличие геопривязки, анализирует внешние факторы, определяет видимость сайта, проводит комплексную аналитику технического состояния сайта.

Этап — анализ тематики и конкурентов

SEO-специалист начинает с анализа товаров и услуг, оценивает общее состояния проекта, выстраивает стратегию продвижения, которая основывается на:

  • Исследование рынка
  • Анализ конкурентов
  • Оценка потенциала сайта

Этап — формирование семантического ядра

Одним из важнейших этапов SEO продвижения является формирование семантического ядра — это список ключевых фраз, по которым будут приходить покупатели на ваш сайт.

От того, насколько грамотно будет подобрано семантическое ядро, будет зависеть эффективность всего поискового продвижения.

Для сбора семантического ядра можно использовать, например, такие сервисы как:

  • Google Keyword Planner
  • Яндекс.Вордстат
  • SE Ranking
  • Ahrefs

Этап — кластеризация запросов

После сбора семантического ядра наступает этап кластеризации и распределения запросов по посадочным страницам.

На данной стадии идет объединение ключей в кластеры (группы), которые можно продвигать в ТОП на одной странице.

Существует два типа группировки ключевых слов Hard и Soft, которые базируются на анализе результатов поисковой выдачи по списку запросов и поиске в них совпадающих URL-адресов.


Translated content

Продвижение сайта: этапы и стратегии

Чем больше количество пересечений, по которым группируются ключевые слова, тем выше точность, но меньше запросов в кластере.

Группировку запросов можно осуществлять как вручную, например, если ключевых слов немного, так и автоматически при помощи специальных сервисов:

Этап — формирование структуры сайта

Если все предыдущие шаги были выполнены правильно, то мы уже получили файл, разбитый на логические группы и содержащий все запросы, по которым приходят покупатели в вашей тематике.

Для каждой логической группы необходимо подобрать страницу на сайте, соответствующую интенту запроса, либо запланировать создание новой страницы.

Грамотно составленная структура сайта позволяет расширить запросный индекс и привлечь максимальное количество покупателей в вашей тематике.

Проработка структуры является долгим и трудоемким процессом, и чем раньше будет выполнен основной объем работ, тем быстрее будет получена от него отдача.

Этап — внутренняя оптимизация

Внутренняя оптимизация является следующим шагом SEO продвижения сайта. Условно, она делится на:

  • Техническая оптимизация
  • Оптимизация контента

Техническая оптимизация включает в себя:

  • Анализ скорости загрузки страниц
  • Устранение технических ошибок
  • Добавление микроразметки

Оптимизация контента:

  • Подготовка уникального и информативного контента
  • Вставка ключевых слов в тексты, заголовки, мета-теги и alt-тексты изображений

SEO с гарантией результата

Этап — работа с коммерческими факторами

Необходимо провести коммерческий аудит сайта.

Этап — внутренняя перелинковка

На ранжирование сайта влияет огромное количество факторов, и одним из них является правильное распределение статического веса на продвигаемых страницах.

При оптимизации продвигаемых страниц важно не забывать о грамотной организации внутренней перелинковки на сайте так, чтобы пользователи и поисковый робот могли без проблем попасть на другие разделы.

Правильная организация перелинковки дает следующие преимущества:

  • Увеличение присутствия ключевых слов на сайте
  • Повышение пользовательской навигации
  • Улучшение скорости индексации страниц поисковыми системами

Этап — оптимизация контента

Следующий шаг продвижения сайта — это оптимизация контента, и формирование мета-тегов.

Все рекомендации по оптимизации контента производятся на основании анализа данных из ТОП-10 поисковой выдачи по продвигаемым запросам.

Этап — внешняя оптимизация

Внешняя оптимизация подразумевает анализ и корректировку ссылочной массы. На данном шаге продвижения сайта осуществляется подбор тематических и авторитетных ресурсов. Не стоит забывать о фильтрах, которые могут быть наложены со стороны поисковых систем, поэтому со ссылками нужно работать очень аккуратно.

Самым простым способом получить естественные и бесплатные ссылки — это прорабатывать ресурс таким образом, чтобы пользователи сами ссылались на него.

Этап — анализ поведенческих факторов

После того, как проведена внешняя и внутренняя оптимизация проекта и он занимает ТОП-10 по многим запросам, можно переходить к следующему шагу – анализу поведенческих факторов.

Этап SEO продвижения

Именно на этом этапе SEO продвижения собирается информация о слабых местах проекта: с каких страниц уходят пользователи, запросы по которым они перешли на сайт и т.д. Благодаря анализу полученных данных можно понять, как усовершенствовать ресурс, чтобы повысить его эффективность.

Чаще всего на этом этапе ведутся следующие работы:

  • Добавление изображений
  • Внедрение якорного содержания
  • Другие работы, нацеленные на устранение недостатков

Этап — улучшение юзабилити и конверсии

Чем удобнее сайт, тем комфортнее нам на нем находиться, и время нашего взаимодействия с ним увеличится. А наши действия на том или ином сайте – это и есть поведенческие факторы, которые сильно влияют на ранжирование. Именно поэтому важно уделять внимание улучшению юзабилити своего проекта.

Процесс вывода проекта в ТОП по целевым запросам включает в себя много важных этапов продвижения сайта.

Но его достижение не означает прекращение работ. Алгоритмы поисковых систем постоянно совершенствуются, и чтобы сохранить результаты, необходимо подстраиваться под новые требования и работать над сайтом.

Исторические программы космических полётов

Программа Диаметр (м) Объём (м³) Длительность полёта (сутки)
Юнионал-Союз 1,89 1,7 1
Союз-19 3,06 2,55 14
Apollo program 6,6 352,4
МКС 24,6 2,55

Apollo program

Apollo program insignia. Длина 24,6 м, максимальный диаметр 6,6 м, масса — 77 т, внутренний объём 352,4 м³. Высота орбиты 434−437 км (перигей-апогей), наклонение 50°. Основной задачей экспедиций было изучение адаптации человека к условиям невесомости и проведение научных экспериментов.

Первая экспедиция (Чарлз Конрад, Пол Уайтц, Джозеф Кервин) продлилась 28 суток (24.05.1973 — 22.06.1973) и носила не столько научный, сколько ремонтный характер. В ходе нескольких выходов в космос астронавты раскрыли заклинившую солнечную батарею и восстановили терморегуляцию станции.

Вторая экспедиция

Вторая экспедиция в составе Алана Бина, Джека Лаусмы и Оуэна Гэрриотта отправилась на станцию 28.07.1973 и провела на орбите уже 59 дней.

Третья экспедиция

Третья и последняя экспедиция (Джералд Карр, Эдвард Гибсон, Уильям Поуг) стартовала 16 ноября 1973 года и поставила абсолютный рекорд продолжительности пребывания человека в космосе на тот момент — 84 дня.

Союз — Аполлон (1972—1975)

Нашивка на костюме экипажа

Экспериментальный полёт «Аполлон» — «Союз» (ЭПАС, или более распространённое название программа «Союз» — «Аполлон»; англ. Apollo-Soyuz Test Project, ASTP) — программа совместного экспериментального полёта советского космического корабля «Союз-19» и американского космического корабля «Аполлон».

Программа была утверждена 24 мая 1972 года соглашением между СССР и США о сотрудничестве в исследовании и использовании космического пространства в мирных целях.

Основными целями программы были:

Спейс шаттл (1972—2011)

Приземление шаттла «Атлантис»

Во время президентской кампании 2008 года будущий президент США Барак Обама в принципе высказывался за продолжение программы «Созвездие». Однако, после прихода к власти, он сократил бюджет НАСА, предназначенный для перспективных разработок, в результате были фактически приостановлены работы по созданию тяжёлой ракеты-носителя «Арес V». Незадолго до инаугурации президента Обамы ушёл в отставку директор НАСА Майкл Гриффин, который был не согласен с планами Обамы о пересмотре программы деятельности НАСА. Исполняющим обязанности директора НАСА был назначен Крис Сколезе (англ. ).

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

Всего выделяют 7 этапов тестирования

Прежде, чем переходить к описанию каждого цикла тестирования, необходимо запомнить важное правило: переход к следующему этапу допустим лишь после полного завершения работы на предыдущем.

Этап 1. Работа с требованиями

Команда тестирования знакомится с требованиями заказчика, функционалом продукта. На данном этапе важно непрерывное общение команд, необходимо задавать вопросы разработчикам.

Тщательное изучение требований должно:

Общение является ключевым аспектом в разработке продукта, а продуманный roadmap (дорожная карта, стратегический план по реализации функционала продукта по определенным датам) позволит устранить нелогичность будущих внесенных изменений в продукт.

Этап 2. Разработка стратегии тестирования и планирование процедур контроля качества

Данный этап важен для лидов или менеджеров, поскольку от понимания полученной на предыдущем этапе информации зависит качество тестирования.

Тест — лид должен:

Этап 3. Создание тестовой документации

Цель данного этапа — создать документацию, объем которой будет охватывать детализацию, ход работ, а также вносить ясность для заказчика. Общение с другими командами, понимание желаний заказчика напрямую влияют на качество тестовой документации. После проведенного тестирования можно проанализировать его успешность.

Тестовая документация может состоять из:

Детализация тестовой документации зависит от проекта, поэтому она может отличаться и по охвату, и по формату, и по объему. Для тестировщика важно поддерживать документацию в актуальном виде, вносить любые изменения, связанные с изменением итогового продукта.

Этап 4. Тестирование прототипа

При создании и тестировании прототипа продукта необходимо выявить основные отклонения от ожидаемого результата и соответствие с бизнес-стратегией. Здесь же выявляются ошибки в работе логики основного функционала, устраняются найденные уязвимости и дефекты, допущенные на этапе разработки. Заказчик может сам участвовать в процессе тестирования прототипа, чтобы оценить, на каком этапе находится разработка продукта.

После тестирования выдвигаются пожелания со стороны заказчика. Новые пожелания необходимо задокументировать, оценить сроки, внедрить в проект и передать на осмотр заказчику.Самый подходящий метод тестирования прототипа — проведение закрытого бета-тестирования, когда продукт тестирует продукт малое количество людей, которые в итоге будут использовать его после релиза. Это помогает учесть пожелания конечных пользователей.

Этап 5. Основное тестирование

Тестирование программного обеспечения является самым длительным и объемным процессом. Здесь формируются репорты о найденных дефектах, выполняется набор тестовых сценариев, создается тестовая среда, выполняется тестирование, виды которого были задокументированы на этапе создания тестовой документации. Именно на этом этапе проводятся смоук- и регресс-тестирование.

Важно понимать: невозможно найти все ошибки в продукте. Но и не найти ошибки при тестировании можно считать провалом. Главная цель — не сделать идеальный продукт без ошибок, а найти максимальное количество дефектов, которые потенциально могут сломать систему.

Этап 6. Стабилизация

Наверное, самый непонятный с точки зрения формулировки этап. На нем заканчивается работа с пожеланиями заказчика и фиксируются найденные баги. Он является связующим звеном между командой тестирования и командой разработчиков. На протяжении создания онлайн-ресурса команда разработчиков занималась своими делами, реализуя «хотелки» заказчика, а тестировщики репортили о новых дефектах. А на этапе стабилизации разработчики начинают слушать тестировщиков, устраняя то, что уже работает, но некорректно.

Если продукт существует в какой-то большой системе, то на данном этапе также проверяется коммуникация системы и продукта, то есть проводится интеграционное тестирование.

Этап 7. Эксплуатация и поддержка

Пожалуй, самый волнительный период. После устранения дефектов команда разработчиков переходит в этап тестирования продукта в продакшн-среде. Так как многие ставят точку на проекте после релиза, очень важно подметить, что здесь происходит не только релиз продукта, но и пост-релизовая поддержка.

При всем желании нельзя учесть все нюансы использования, воссоздать ту среду, в которой будет использован продукт. Поэтому на данном этапе необходимо сделать акцент на том, что говорят пользователи. Теперь они — ваши главные тестировщики. Ваш продукт становится частью жизнедеятельности людей, поэтому устранение дефектов и их поиск проводятся быстро, но тщательно. Не всегда конечный пользователь может предоставить информацию о том, что он сделал для получения ошибки, поэтому за повторение дефекта берется QA-команда.

Заключение

Тестирование программного обеспечения — долгий и кропотливый процесс, результатом которого является каждая выявленная ошибка в системе. Тестирование начинается ещё на этапе проектирования работы и продолжается даже после выпуска продукта. Тестировщик должен четко формулировать свою позицию, почему найденная ошибка — действительно дефект; должен прислушиваться после релиза к позиции конечного пользователя и помнить, что ничто в этом мире не идеально.

Этапы тестирования ПО

Тестирование — неотъемлемая часть жизненного цикла программного обеспечения. Само по себе тестирование — это длительный процесс проверок на соответствие продукта ожидаемому результату. Тестировщик не просто играет важную роль в создании продукта, а участвует на каждом этапе разработки от концепции до выхода продукта в свет.

Стратегия продвижения

Перед тем как сделать сайт ещё лучше, его должен оценить SEO-специалист. Он выявит слабые места, однозначно мешающие продвижению, и составит план работы – тот план, что привет сайт в ТОП, а не тот, чтобы просто был.

Иногда к нам приходят владельцы сайтов с четко сформированной потребностью – вывести сайт из-под фильтра, решить проблему с индексацией, проанализировать и найти причины падения/стагнации трафика.

Если сайт находится только на этапе создания, то первым делом расписываются технические требования по созданию сайта с учётом дальнейшей SEO-оптимизации.

Текущие программы космических полётов

Информация в этом разделе устарела.

Вы можете помочь проекту, обновив её и убрав после этого данный шаблон.

В соответствии с бюджетным посланием президента Обамы на 2011 год, НАСА должна будет реорганизовать свою деятельность. Упор в деятельности НАСА делается на развитии новых технологий.

Перспективы пилотируемой космонавтики США

Задачи, поставленные перед НАСА в проекте бюджета на 2011 год и на четыре последующих года, не опираются ни на какие сроки. Впервые НАСА не имеет какой-то конкретной, связанной со сроками, программы пилотируемых полётов. Комиссия Огустина сделала вывод, что создаваемый по программе «Созвездие» пилотируемый корабль «Орион» не полетел бы ранее 2017 года. Современная администрация НАСА надеется, что частные компании способны отправить в космос американских астронавтов раньше этого срока. Хотя, в настоящее время не существует никаких конкретных планов на этот счёт.

Майкл Гриффин, бывший директор НАСА и главный архитектор программы «Созвездие», говорит, что передача пилотируемых полётов частным компаниям — это серьёзная ошибка. Гриффин говорит: «Правительство США отказывается от лидерства в том, что является одной из его принципиальных прерогатив. Правительство отказывается от того, что является важной частью нашей национальной идентичности».

Несмотря на то, что объявлено о прекращении программы «Созвездие», работы по ней будут продолжаться согласно планам и бюджету на текущий год. Окончательная остановка программы «Созвездие» произойдёт после согласования всех вопросов между администрацией президента и Конгрессом США.

Выделение средств частным компаниям

НАСА выделила частным компаниям 50 миллионов $ для продвижения разработки пилотируемых кораблей. Денежные фонды получают следующие компании:

Компания Sierra Nevada получает 20 миллионов $ для поддержки развития космического самолёта «Dream Chaser», который будет запускаться ракетой «Атлас-5» и приземляться как самолёт. 1 ноября 2016 года запланирован старт для первого испытательного орбитального полёта в беспилотном режиме; при успешном выполнении программы испытаний первый пилотируемый полёт состоится в 2017 году.

6,7 миллиона $ для компании United Launch Alliance будут потрачены на развитие систем безопасности при запуске ракет «Дельта-4» и «Атлас-5». Это будет первый шаг в направлении усовершенствования этих ракет для пилотируемых полётов.

Boeing получает 18 миллионов $ как главный подрядчик НАСА в эксплуатации МКС. «Боинг» намерен построить пилотируемый корабль, способный доставлять на околоземную орбиту до семи астронавтов.

Компания Paragon является подрядчиком НАСА в разработке систем жизнеобеспечения корабля «Орион». Парагон получает 1,4 миллиона $ для продолжения этих работ, в надежде, что задел, сделанный для «Ориона», смогут использовать частные предприятия для будущих пилотируемых кораблей.

Президент США в Космическом центре имени Джона Ф. Кеннеди

Обама также подтвердил своё решение о передаче частным компаниям организации пилотируемых полётов на околоземной орбите. Обама сказал, что НАСА продолжит разработку пилотируемого корабля «Орион» в уменьшенном варианте. Предполагается, что этот корабль будет использоваться как корабль спасения на МКС и одновременно как прототип будущих космических кораблей для полётов на Луну или Марс. Обама говорит, что приблизительно в 2025 году астронавты в новом пилотируемом космическом корабле, который будет запущен новой тяжёлой ракетой, впервые полетят дальше лунной орбиты — в глубокий космос. Впервые астронавты направятся к одному из астероидов.

Обама считает, что после реализации его планов американские астронавты полетят в космос раньше, чем это случилось бы по программе «Созвездие», будут летать в космос чаще, будут летать дальше, быстрее и дольше, полёты будут более безопасными, и всё это будет стоить намного меньше.

Работа над внутренними факторами ранжирования

Перед началом продвижения SEO-компания делает технический аудит сайта. Это нужно для того, чтобы найти и исправить технические уязвимости сайта и отдельных его элементов. В технический аудит входит:

Далее – аудит структуры и коммерческих факторов ранжирования. Это касается коммерческих документов на сайте, и неважно, это сайт услуг или интернет-магазин.

Затем – сбор базовой семантики для понимания ниши и выявления потенциальных документов или категорий, по которым нужно начать работу в первую очередь.

После – составление технического задания для метатегов, текстов и корректировки функционала.

Финансовая модель окупаемости от

Прозрачно покажем на сколько вы сможете с сайта

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

Работа над внешними факторами ранжирования

Глобально работу над внешними факторами можно разделить на:

Работы по наращиванию ссылочной массы инициируются только опытным специалистом, так как данные методики зачастую являются высокорисковым. Внешние ссылки в SEO – не главное, хороших результатов можно добиться и без них. Поэтому наращивать ссылки лучше только после того, как вы внесли все рекомендации по внутренней оптимизации, но трафик все равно не растет.

Работы по улучшению представления – это постоянная аналитика сниппетов, поиск запросов с аномально низким CTR. По итогам анализа вносятся корректировки в контент для улучшения сниппетов.

Получите разбор вашего сайта

Расскажем как увеличить с сайта уже на месяц работ

Покажем где вы теряете лиды и составим пошаговый план работ

Заполните форму, чтобы получить пошаговый план

Исследовательские центры, строительство и запуск объектов

Этот этап подразумевает улучшение юзабилити сайта, поиск проблемных страниц в системах аналитики, которые имеют аномально плохие показатели – отказы, время на сайте, глубина просмотра. Результатом таких работ будут рекомендации по изменению представления контента на сайте, корректировки функционала на сайте и т. д.

Хотите увеличить продажи из органической выдачи?

За 3 дня составим набор точечных рекомендаций по вашему сайту, как за 1 месяц сделать рост на 30-50%

Миссии по целям

Космический аппарат Год запуска Меркурий Венера Марс Юпитер Сатурн Уран Нептун Плутон

Маринер-6 и Маринер-7 1969 Пролёт

Викинг-1 и Викинг-2 1975 Орбита

Марс Глобал Сервейор 1996 Орбита

Спирит и Оппортьюнити 2003 Марсоход

Марсианский разведывательный спутник 2005 Орбита

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *